Die Venenpumpe:
Mit beiden Füßen parallel auf einer Stufe/Schwelle oder auf Büchern stehen. Nur die Vorderfüße, d.h. die Fußballen liegen auf, die Fersen sind in der Luft
Langsam und in gleichmäßigem Tempo die Fersen vom Ballenstand in eine Minusposition absenken bzw. leicht federn.
10 bis 15 mal wiederholen.
Fußsohle ausrollen:
Mit einem Tennisball die Plantarfaszie, die von den Fersen bis zu den Zehenballen verläuft, ausrollen. Diese Übung ist zum Beleben und Aktivieren der Fußsohle sowie zum Aufwärmen für jede Art von Bewegungstraining geeignet. Ist förderlich für die Kraftübertragung von der Achillessehne in die Plantarfaszie und umgekehrt (auch als Vorbeugung gegen den sogenannten “Fersensporn”).
- mit nackten Füßen in Schrittstellung den Tennisball unter den Vorderfuß legen, direkt hinter den Zehen
- das Gewicht auf den Ball verlagern und ein Gefühl von angenehmen Druck spüren; ev. stellt sich ein Wohlweh ein. Mit kleinen Bewegungen in diese Stelle hinein “schmelzen”
- mit stetigem Druck den Fuß weiter nach vorne rollen – von den Zehen in Richtung Ferse
- den Ball in den Fuß eintauchen lassen und mit verschiedenen Winkeln und Richtungen spielen, sodass die komplette Fußsohle belebt wird, jeweils 2 Minuten pro Fuß
Elastische Sprünge:
Die kleinen, elastischen Sprünge trainieren vor allem die Achillesehne. die sowohl reißfest als auch dehnbar sein soll.
- Zu Beginn leicht mit den Füßen in den Boden federn. Der Impuls der Fersen geht in den Boden.
- Dann mit leichten und lockeren Sprüngen beginnen. Das Aufkommen am Boden sollte möglichst lautlos geschehen – auf keinen Fall mit dem Fuß platt auf dem Boden plumsen oder mit der Ferse laut aufknallen.
- Denke beim Springen an das Gefühl von Mühelosigkeit, wie bei einem Gummiball. Nach 3 – 5 Wiederholungen eine Pause einlegen, wieder mit den Fersen in den Boden wippen oder ein paar Schritte gehen.
- Variation: bei den Sprüngen seitlich hin und her springen und ihre Zehenspitzen nach innen und nach außen drehen. Mit der Zeit wird es gelingen, das Gewicht mit Zehen und Vorderfuß bewusster und kontrollierter abfangen zu können.