Vermutlich würdet ihr alle zustimmen, dass es zwischen Wohlbefinden und Beweglichkeit eine Verbindung gibt. Mit dieser Übung könnt ihr beides durch dynamische bzw. bewegte Entspannung von sieben Gelenken positiv beeinflussen. Dabei gibt es keine festgelegten Bewegungsabläufe, sondern Vorschläge wie ihr zwischen Anspannung und Lösen hin und her pendeln könnt.
Die Körperhaltung ist aufrecht stehend, mit oder ohne Musik. Bewege die Gelenke so, wie sie bewegt werden wollen. Bewege jedes Gelenk in zwei Phasen (pro Phase jeweils 30-60 Sekunden), Falls dabei Laute oder Tönen entstehen wollen, lass diese einfach zu:
1. Phase:
Anspannen – aktiv – dynamisch.
2. Phase:
Lösen – spielerisch – sanft.
1. Schritt: Kiefer
Zum Einstieg taste mit beiden Händen die Kiefermuskulatur ab. Nur spüren und wahrnehmen, nichts tun oder korrigieren.
1. Phase:
Spanne die Kiefermuskulatur bewusst an (Lippen zusammenpressen) und spüre die Spannung im Kieferbereich, um den Mund und in der Halsmuskulatur; bewege dann den Kiefer -ohne Hände- energisch und kraftvoll (öffne und schließe den Mund, schieb das Kinn/Kiefer nach vor oder zur Seite)
2. Phase:
Bewege den Kiefer mit leichten und lösenden Bewegungen (Kau- und Lippenbewegungen, als würdest du eine köstliche Frucht verspeisen).
Wiederhole Phase 1 und 2.
2. Schritt: Schultern
1.Phase:
Bewege die Schultern dynamisch und raumgreifend (kreisen, heben -senken – schütteln). Zum Anspannen ziehe je eine Schulter hoch und halte die Spannung; wiederhole es auch mit beiden Schultern.
2. Phase:
Mache angenehme, lösende Schulterbewegungen; lass alles los was auf den Schultern lastet, die Last abschütteln; finde deine Lieblingsbewegung.
3.Schritt: Ellenbogen
1. Phase:
Anspannung – drücke die Ellenbogen immer wieder seitlich an den Oberkörper; bewege die Ellenbogen auf kraftvolle Weise, stoße mit den Ellenbogen abwechselnd nach hinten, mit temperamentvollen Bewegungen verschaffst du dir Raum und es können sich innere Bremsen lösen.
2. Phase:
Lass die Ellenbogen sich frei bewegen – lebendig, beherzt und befreiend; es fördert Vitalität und Durchsetzungskraft.
4. Schritt: Hände
1. Phase:
Balle die Hände zu Fäusten und spanne sie fest an (auch Kiefer, Schultern und Ellenbogen); spanne und löse ein paar Mal.
2. Phase:
Öffne die Hände und mache dirigierende Bewegungen, mit den Fingern Klavierspielen; die Hände werden wärmer und sie bekommen frische Energie.
5.Schritt: Becken
1. Phase:
Stell dir vor, du stehst in einem hohlen Zylinder und machst Beckenkreise gegen den Widerstand der Innenwand, oder drücke mit dem Becken gegen einen schweren Gegenstand in verschiedene Richtungen.
2. Phase:
Kreise das Becken, locker und beschwingt; oder mache liegende 8er Schleifen – lass das Becken sich frei entfalten
Achtung: entspanne die Gesäßmuskulatur.
6.Schritt: Knie
1. Phase:
Knie zusammenpressen und lösen mit 2-3 Wiederholungen (ist auch im Becken spürbar).
2. Phase:
Schüttle die Beine aus, mache Vibrations- und/oder Wippbewegungen mit den Knien, löse damit die Spannungen in den Oberschenkeln und lockere die Kniegelenke.
7.Schritt: Füße
1. Phase:
Ziehe die Zehen fest an (Krallen machen) und strecke sie wieder aus; einige Male wiederholen, spüre den Kontakt der Fußsohlen auf dem Boden.
2. Phase:
Schüttle, lockere, strecke und recke die Zehen, lass die Füße kreisen, gehe oder tanze durch den Raum, damit sich die Lebensenergie im ganzen Körper ausbreiten kann.
Nachspüren:
Im Stehen, Liegen oder Sitzen: Wie fühlen sich die bewegten Gelenke an?
Richte die Aufmerksamkeit auf Angenehmes!
Spüre die Verbindung zwischen Kiefer, Schultern, Armen, Becken, Beinen und Füßen.
Vielleicht ist ein kleines, inneres Strömen spürbar?
Möglicherweise ist ein Gefühl von Angeregtsein und Entspanntheit gleichzeitig da?
Im inneren Einklang verbinden sich Bauch, Herz und Kopf. Du hast den Vagus Nerv, deinen Entspannungsnerv, mit diesen 7 Schritten aktiviert.
Viel Freude beim Üben!