Kailua_Massage_7

Tipp: Rücken-Entspannungsübungen

Das Motto: “Move your body/bones with maximum joy and minimum strength”

WICHTIG: bei allen Übungen gleichmäßig ein- und ausatmen, die Bewegungen fließend, weich und geschmeidig durchführen, den Bewegungsspielraum in den Gelenken wahrnehmen. Nimm es flockig leicht, mit möglichst geringem Kraftaufwand.

•    Kniekreise: Rückenlage; beide Beine abwinkeln und zum Brustkorb ziehen. Beide Hände umfassen die Knie. Mit den Knien achtmal kreisen und achtmal in die Gegenrichtung. Hüfte locker lassen und unterer Rücken (Lendenwirbel und Kreuzbein) liegt fest auf der Unterlage auf. Variation:  jeweils acht Kreise ohne zu Hilfenahme der Hände (Arme liegen neben dem Körper am Boden) – stärkt auch die Bauchmuskeln

•     Käfer: Rückenlage,  beide Beine und Arme senkrecht (90° vom Boden weg) nach oben strecken, die Hände und Füße sind geflext (Schürhaken), als ob man von unten gegen eine Tischplatte drücken würde, mindestens 30 Sekunden halten und loslassen (5 Wiederholungen)

•     Körperseite dehnen: Rückenlage, beide Beine  sind aufgestellt und die Arme sind in Schulterhöhe zur Seite ausgebreitet, beide Knie liegen aneinander und werden seitlich zum Boden geführt, der Kopf dreht zur gegenüberliegenden Seite (5 Wiederholungen je Seite)

•     Knieschaukel: Rückenlage, beide Beine anwinkeln und zum Brustkorb ziehen, beide Hände umfassen die Knie, ein Knie In Richtung Ferse, das andere Knie in Richtung Kopf bewegen, eine gegengleiche Vor- und Zurückbewegung der Beine bis zur Hüfte entsteht, der Rücken bleibt am Boden. Variation: Kopf kann ich Richtung Brustkorb angehoben werden

Pausen: gönn dir zwischen oder nach den Übungen eine Pause. Die Arme liegen locker neben dem Körper, die Beine lang am Boden und die Füße hüftbreit auseinander. Bei Bedarf leg ein Kissen unter den Kopf. Gib das ganze Gewicht an den Boden ab und lass dich vom Boden tragen.
Besonders wohltuend können diese kleinen Übungen im Freien auf der grünen Wiese sein und natürlich barfuß!

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