Barfuß gehen:
Zu jeder Jahreszeit ist es wichtig den Füßen Sonne, Licht und Freiheit zu schenken. Raus aus dem engen Schuhwerk. Egal ob zu Hause, im Büro, auf der Wiese, am Strand oder auf Kieselsteinen. Unebenes Gelände ist das ideale Training für unser Fußgewölbe. Die Reflexzonen werden aktiviert und die Abrollbewegung, das heißt die natürliche Wellenbewegung im Vorfuß, wird beim Barfußgehen betont.
Fußwippe:
Aufrechte Sitzhaltug oder paralleler, hüftbreiter Stand. Rechten Vorfuß anheben bis der Fuß nur noch auf der Ferse steht. Dabei wird die rückseitige Unterschenkelmuskulatur gedehnt. Fuß langsam und bewusst auf den Boden zurück lassen. Dann die recht Ferse vom Boden abheben, bis der Vorfuß nur noch auf dem Ballen und den Zehen steht. Dabei wird die vordere Unterschenkelmuskulatur gedehnt. Den Fuß wieder langsam auf den Boden absenken lassen.
Dauer: 5 Wiederholungen und Seitenwechsel.
Variation: im Stehen zusätzlich beim Anheben des Vorfußes einen leichten Druck auf die Ferse geben und umgekehrt. Möglich ist auch mit beiden Füßen gleichzeitig zu wippen. Fördert Standfestigkeit und Balance.
Wirkung: sämtliche Fußgelenke, das Fußgewölbe und die Unterschenkel werden belebt und gekräftigt. Stauungen können sich lösen und die Zirkulation wird gefördert.
Der Kreisel:
Aufrecht stehen (am besten barfuß), die Füße schulterweit geöffnet, das Gewicht auf beide Beine verteilt. Mache deinen Oberkörper lang, richte den Scheitelpunkt des Kopfes nach oben. Jetzt pendele aufrecht und stabil nach rechts und links bzw. nach vorne und hinten, die Füße fest am Boden. Dann kreise über den Füßen und pendele dich in der Mitte ein.
Dauer: etwa 1 Minute.Für Fortgeschrittene: mache die Bewegung mit geschlossenen Augen oder stelle dich auf eine etwas wackeligere Unterlage, z. B. eine mehrfach gefaltete Decke.
Wirkung: Die Übung verbessert die Wahrnehmung für den Bodenkontakt und die Belastungspunkte der Füße. Vermittelt Standfestigkeit.Bleibe in den Gelenken locker, gleichzeitig stabil und pendle wie ein Baum im Wind. Aber nur so weit, wie ich mich sicher fühle.
Raupe:
Sitze auf einem Hocker oder auf dem Boden und stelle einen Fuß möglichst unbelastet mit der ganzen Fußsohle auf den Boden auf. Jetzt aktiviere mit der tiefen Ballenmuskulatur dein Fußquergewölbe. Dabei heben sich die Zehengelenke vom großen bis zum kleinen Zeh wie ein C-Bogen an. Dann lasse langsam los. So bewegen sich die Gelenke wie Raupen rhythmisch auf und ab. Seitenwechsel.
Dauer: täglich 1-3 Minuten.
Wirkung: Die Ballenmuskulatur wird gekräftigt. Wirkt gegen Spreizfuß, hilft bei Platt- und Hohlfüßen.Beuge nur die Zehengrundgelenke, die Zehen selbst bleiben lang – nicht einkrallen. Das braucht etwas Übung und Geduld.
Storch:
Stehe aufrecht auf beiden Beinen, sodass die Fersen genau senkrecht sind und nicht nach innen oder außen kippen. Das Großzehengrundgelenk hat Kontakt zum Boden. Jetzt verlagere das Gewicht auf ein Bein, stabilisiere Fuß und Knie und hebe den anderen Fuß vom Boden. Kurz verweilen, dann Seitenwechsel.
Variation: Mache die Übung wie oben und schließe dabei die Augen oder/ und stelle dich auf eine weniger stabile Unterlage, z. B. eine mehrfach gefaltete Decke oder eine eingerollte Matte.
Dauer: täglich etwa 30 Sekunden.
Wirkung: Verbessert das Gleichgewicht, stabilisiert das Kniegelenk.Halte die Ferse senkrecht und den Großzehenballen am Boden. Die Kniescheibe zeigt geradeaus.
Springer:
Stehe mit beiden Vorfüßen auf einer kleinen rutschfesten Erhöhung, z. B. einer Treppenstufe, und halte dich fest. Die Fersen stehen parallel und ragen über die Stufe hinaus. Nun hebe und senke langsam abwechselnd die Fersen bis in den halben Ballenstand – nicht bis ganz nach oben.
Dauer: täglich 30 Wiederholungen.
Variation: mache dieselbe Bewegung , aber freihändig. Um die Waden intensiver zu dehnen, bleibe mit den Fersen je zehn Sekunden in der unteren Position und hebe sie dann erst wieder an.
Wirkung: dehnt die Wade, kräftigt die Ballenmuskulatur und stärkt die Sprunggelenke. Ideal bei Platt- und Knickfüßen. Die Fersen bleiben parallel, die Zehen lang – nicht einkrallen.